Spre deosebire de alte diete care sunt foarte restrictive, dieta ketogenica este populara pentru preparatele delicioase, pline de proteine si grasimi sanatoase.
Dieta ketogenica sau keto este cunoscuta inca din anii 1920 cand era recomandata persoanelor bolnave de epilepsie.
Dar ce presupune aceasta dieta si oare este potrivita pentru tine? Eu m-am documentat si am adunat in acest articol toate informatiile de care ai nevoie pentru a urma dieta ketogenica.
Cuprins:
Ce Este si Cum Functioneaza Dieta Ketogenica?
Dieta ketogenica sau keto este o dieta bazata pe consumul redus de carbohidrati si cresterea consumului de proteine si de grasimi sanatoase.
Ideea din spatele acestui meniu ar fi ca atunci cand consumi putini carbohidrati, corpul incepe sa produca energie din grasimea acumulata in corp si astfel tu vei slabi.
Carbohidratii sunt sursa principala de energie pentru corpul tau, iar in momentul in care tu nu-i mai incluzi in mesele tale energia din corp este produsa cu ajutorul grasimii din organism.
Cand se intampla acest lucru, grasimea este descompusa in ficat, producand corpi cetonici sau cetone, care sunt produse secundare ale metabolismului tau.
Procesul acesta se numeste stare de cetoza, iar acesti corpi cetonici sunt folositi pentru a alimenta organismul in absenta glucozei din carbohidrati.
Ce Este Starea de Cetoza?
Starea de cetoza este o stare metabolica in care corpul tau foloseste grasimi pentru energia necesara, in loc de carbohidrati.
Aceasta apare atunci cand reduci foarte mult consumul de carbohidrati si cand limitezi aportul de glucoza (zahar) din organism, care este sursa principala de energie pentru celule.
Cea mai eficienta modalitate sa intri in starea de cetoza este prin urmarea dietei ketogenice sau a postului intermitent.
Sunt disponibile teste de sange, urina si respiratie pentru a verifica daca ai intrat in starea de cetoza si sa masori cantitatea de corpi cetonici pe care-i ai in organism.
Exista si anumite semnale care pot indica acest lucru. Simptomele starii de cetoza includ:
- cresterea setei
- uscaciunea gurii
- scaderea foamei sau apetitului
- urinarea frecventa
Tipuri de Diete Ketogenice
Exista mai multe variante de diete ketogenice, vezi care ti s-ar potrivi mai bine tie:
- Dieta Ketogenica Standard (DKS): Aceasta dieta este saraca in carbohidrati, moderata in proteine si bogata in grasimi. Procentual ar contine 70% grasimi, 20% proteine si 10% carbohidrati.
- Dieta Ketogenica Ciclica (DKC): Aceasta varianta permite realimentarea cu carbohidrati tot la 5 zile. Adica urmezi 5 zile dieta ketogenica standard, iar urmatoarele 2 zile mananci un continut mai mare de carbohidrati.
- Dieta Ketogenica Directionata (DKD): Aceasta dieta iti permite sa adaugi carbohidrati in timpul antrenamentelor.
- Dieta Ketogenica Bogata in Proteine: Aceasta este similara cu dieta ketogenica standard, dar include mai multe proteine. Procentual ar contine 60% grasimi, 35% proteine si 5% carbohidrati.
Beneficiile Dietei Ketogenice
Dieta ketogenica este foarte populara pentru rezolvarea multor afectiuni si ameliorarea anumitor boli, precum epilepsia, diabetul si obezitatea.
Desi multa lume o alege pentru pierderea in greutate, aceasta dieta mai are multe alte beneficii, printre care ar fi si urmatoarele de mai jos.
Te Ajuta in Controlul Diabetului
Deoarece reduci aportul de carbohidrati si glucoza pe care o mananci zilnic, aceasta dieta te poate ajuta sa-ti controlezi nivelul de glucoza din sange si iti imbunatateste sensibilitatea la insulina.
Acest lucru poate fi util in tratarea diabetului de tip 2 si a altor afectiuni metabolice.
Iti Reduce Riscul de Boli Cardiovasculare
Dieta ketogenica te poate ajuta sa-ti reduci nivelul trigliceridelor si a colesterolului rau (LDL) din corp, ceea ce poate sa-ti reduca riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
De asemenea, dieta ketogenica te poate ajuta sa-ti reduci tensiunea arteriala si inflamatia, ceea ce poate avea beneficii suplimentare pentru sanatatea ta cardiovasculara.
Reduce Inflamatiile din Corp
Aceasta dieta te poate ajuta sa-ti reduci inflamatiile din corp, ceea ce duce la beneficii suplimentare pentru sanatatea ta generala si poate sa reduca riscul aparitiei unor boli cronice.
Te Ajuta Sa Slabesti
Dieta ketogenica este foarte eficienta cand vine vorba de scaderea in greutate. Datorita aportului scazut de carbohidrati si a caloriilor reduse te ajuta sa scapi de kilogramele in plus repede.
Citeste si: Cat Poti Sa Slabesti Cu Dieta Ketogenica in Prima Luna?(10-15kg)
In plus, dieta keto iti poate accelera metabolismul si iti reduce pofta de mancare, astfel nu vei mai avea pofte de dulce si vei scapa mai repede de grasimea din corp.
Efectele Secundare si Riscurile in Dieta Ketogenica
Desi dieta ketogenica este de obicei sigura pentru persoanele sanatoase, pot exista efecte secundare si riscuri cand tii dieta keto si pe care este important sa le iei in considerare:
Constipatie: Deoarece consumul de fibre din cerealele integrale este foarte redus, creste riscul de constipatie la unele persoane.
Respiratie urat mirositoare: Pe masura ce corpii cetonici sunt eliberati prin respiratie, poate sa-ti apara un gust metalic in gura.
Greata si oboseala: In primele zile sau saptamani de dieta, unele persoane experimenteaza “gripa keto”, care include simptome precum greata, dureri de cap si oboseala.
Deficiente de vitamine si minerale: Din cauza aportului redus de carbohidrati si restrictionarea consumului de fructe, legume si cereale integrale, care sunt surse importante de vitamine si minerale.
Riscul pentru sanatatea rinichilor: Consumul ridicat de proteine poate fi o problema mai ales pentru persoanele cu afectiuni renale preexistente.
Ficat gras: Pe termen lung, datorita consumului ridicat de grasimi poti dezvolta ficatul gras.
Ce Poti Sa Mananci Cand Tii Aceasta Dieta?
Dieta ketogenica se bazeaza in mare masura pe consumul ridicat de grasimi, un consum moderat de proteine si foarte saraca in carbohidrati.
In aceasta dieta este recomandat sa-ti limitezi aportul de carbohidrati la maxim 50 de grame pe zi.
Alimentele pe care le poti consuma in dieta keto includ pestele si fructele de mare, carnea rosie si de pasare, legumele fara amidon, produse lactate bogate in grasimi, oua, nuci, si ciocolata neagra.
Iata cateva alimente pe care le poti include in meniul tau zilnic:
- Grasimi sanatoase: uleiul de masline, avocado, uleiul de cocos, nuci si seminte
- Proteine: carne rosie, carne de pasare, peste si fructe de mare, oua, tofu
- Legume cu continut scazut de carbohidrati: spanac, broccoli, varza, dovlecei, conopida
- Lactate: branza de vaci, smantana, iaurt, unt si branzeturi
- Condimente si ierburi: usturoi, ghimbir, busuioc, oregano
Ce Poti sa Bei Cand Tii Dieta Ketogenica?
In dieta ketogenica este foarte importanta hidratarea, deoarece consumul ridicat de proteine si grasimi poate sa-ti provoace constipatie.
De asemenea, daca bei multe lichide iti scade pofta de mancare si te salveaza de la poftele de dulce.
Iata ce poti sa bei in timpul dietei ketogenice:
- Apa
- Cafea neindulcita
- Ceai neindulcit
- Apa minerala carbogazoasa
- Apa minerala cu arome, fara zahar
Alimente de Evitat Cand Tii Dieta Ketogenica
Avand in vedere ca dieta ketogenica este saraca in carbohidrati, unele alimente mai bogate in carbohidrati trebuie sa le limitezi.
Aceste alimente ar fi:
- Alimente cu zahar: sifon, suc de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane
- Cereale sau amidon: produse pe baza de grau, paste, cereale, orez etc
- Fructele bogate in zahar: aici se incadreaza aproape toate fructele, mai putin fructele de padure precum capsunile si murele
- Fasole sau leguminoase: mazare, fasole, linte, naut etc
- Radacinoase si tuberculi: cartfoi, cartofi dulci, pastarnac, morcovi etc
- Produse sarace in grasimi sau dietetice: maioneza, sosuri pentru salate, iaurt dietetic
- Unele condimente sau sosuri: sos barbeque, mustar cu miere, sos teriyaki, ketchup
- Grasimi nesanatoase: uleiuri vegetale procesate, maioneza
- Alcool: bere, vin, lichior, cocktailuri
- Alimente dietetice fara zahar: bomboane, siropuri, budinci, indulcitori, deserturi.
Sfaturi Pentru a Manca in Oras
Dieta ketogenica este foarte usor de urmat si daca iesi in oras, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa-ti sacrifici viata sociala doar pentru ca urmezi o dieta.
Poti sa comanzi orice preparat pe baza de carne sau peste, langa care sa adaugi legume la grill sau salata.
De asemenea, mancarurile pe baza de oua precum omleta cu slanina, sunt o alegere delicioasa care se incadreaza in aceasta dieta.
Pentru desert poti sa alegi un platou de branzeturi sau fructe de padure cu smantana.
Ideea e, ca spre deosebire de alte diete restrictive, dieta ketogenica nu va interfera cu viata ta sociala si, din fericire, ai multe variante delicioase de care te poti bucura la o iesire cu prietenii.
Exemplu de Meniu Pentru 7 Zile
Pentru a-ti face o idee de ce poti manca intr-o saptamana iti scriu mai jos ce am mancat eu cand am inceput dieta:
Ziua 1
Mic Dejun: Omleta cu legume si salata de rosii
Pranz: Salata de pui cu ulei de masline, branza telemea, masline, rosii si castraveti
Cina: Peste cu broccoli la tigaie, prajit in unt
Ziua 2
Mic Dejun: Omleta cu spanac si salata de castraveti
Pranz: Smoothie cu lapte de migdale, unt de arahide, spanac, pudra de cacao si capsuni feliate
Cina: Platou de branzeturi cu pasta de avocado
Ziua 3
Mic Dejun: Oua ochi cu ciuperci si salat verde
Pranz: Pui cu susan si broccoli prajite in unt
Cina: Paste din dovlecei cu sos bolognese
Ziua 4
Mic Dejun: Clatite cu crema de branza si afine
Pranz: Piept de pui la grill cu salata de cruditati
Cina: Somon prajit in ulei de masline cu varza kale si nuci de pin prajite
Ziua 5
Mic Dejun: Iaurt grecesc fara zahar cu unt de arahide, pudra de cacao si fructe de padure
Pranz: Cordon Bleu din piept de pui, sunca si cascaval cu o salata verde si legume la gratar
Cina: Guacamole si salsa cu telina taiata bastonase
Ziua 6
Mic Dejun: Omleta cu avocado, ardei, ceapa si condimente
Pranz: Salata de creveti cu avocado
Cina: Cotlet de porc cu parmezan, broccoli si salata de varza
Ziua 7
Mic Dejun: Budinca de chia lasata peste noapte, cu nuca de cocos si mure
Pranz: Pui umplut cu pesto si crema de branza si dovlecei la gratar
Cina: Conopida gratinata si salata verde
Gustari Keto Sanatoase
Daca nu te saturi cu cele 3 mese principale, nicio problema! Sunt cateva gustari sanatoase pe care le poti incerca.
- Platou mic de branzeturi
- O mana de nuci sau seminte
- Masline
- Unul sau doua oua fierte
- Ciocolata neagra 90%
- Iaurt grecesc amestecat cu unt de nuci si pudra de cacao
- Guacamole cu ardei gras
- Branza de vaci simpla cu capsuni
- Portii mai mici din mesele principale
Idei de Retete in Dieta Ketogenica
Desi sunt multe preparate de care trebuie sa te feresti, vei descoperi o bucatarie atata de variata si de delicioasa incat nu vei simti ca tii o dieta.
Iata cateva idei de retete pentru pranzul si cina ta:
- Friganele de pui cu mozzarella: o reteta foarte usoara si rapida, dar delicioasa, gata in doar 30 de minute.
- Wrap de pui in salata: aceasta reteta este foarte rapida, potrivita pentru zilele in care nu ai timp sa stai sa gatesti, gata in 15 minute.
- Pizza keto cu blat de pui: da, ai citit bine, poti sa-ti faci chiar si pizza, dar cu un blat mai deosebit, din carne de pui.
- Paine keto la tigaie: Iar daca esti un iubitor de paine, ca si mine, uite si o reteta speciala de paine la tigaie.
- Tort Caprese: desertul nu putea lipsi din meniul tau, macar o data pe saptamana, asa ca uite o idee super pentru un tort keto, pentru toata familia. Delicios si sanatos!
Sfaturi si Trucuri pentru Dieta Keto
Desi pare complicat sa urmezi aceasta dieta si cateodata iti mai fuge gandul la produse proaspete de patiserie sau alte dulciuri, exista cateva sfaturi si trucuri care sa te ajute sa treci peste ele:
- Planifica-ti mesele din timp, deoarece asa stii exact ce trebuie sa mananci si nu-ti mai fuge gandul la junk food, iar in plus castigi si mai mult timp pentru tine.
- Incepe sa verifici etichetele alimentelor si sa vezi cate grame de grasimi, carbohidrati si fibre au alimentele pe care le folosesti in preparatele tale.
- Exista foarte multe resurse pentru retete potrivite pentru dieta keto, delicioase si usor de facut, astfel iti poti crea propriul tau meniu folosind alimentele tale preferate.
- Poti sa alegi si varianta congelata dintr-un anumit preparat, astfel vei avea tot timpul o varianta rapida de gatit pentru pranzul sau cina ta.
- Daca mergi in vizita la parinti sau la prieteni poti sa-ti duci mancarea cu tine, astfel nu vei mai pofti la preparatele lor si vei putea sa-ti respecti planul de masa.
Suplimente Pentru Dieta Ketogenica
Asa cum spuneam si mai sus, exista cateva minerale de care corpul tau este privat atunci cand urmezi dieta ketogenica.
Desi nu este obligatoriu sa introduci aceste suplimente in dieta ta zilnica, unele dintre ele sunt chiar benefice pentru sanatatea ta.
1. Uleiul MCT (trigliceride cu lant mediu)
Acest ulei derivat din uleiul de nuca de cocos si uleiul de palmier, amestecat intr-un iaurt sau in smoothie-uri, te ajuta sa-ti cresti nivelul de energie si te ajuta sa-ti cresti nivelul de corpi cetonici din organism.
2. Minerale
Sarea suplimentara in preparate si alte minerale pot fi importante atunci cand incepi aceasta dieta, deoarece la inceput elimini foarte multa apa din organism si atunci pot aparea dezechilibre.
3. Cofeina
Cofeina poate fi foarte benefica mai ales daca ai nevoie de un plus de energie sau vrei sa ai o performanta mai buna la munca sau la sport.
4. Creatina
Creatina ofera multe beneficii pentru sanatatea ta si pentru performanta sportiva. Aceasta te poate ajuta daca in timpul dietei ketogenice faci si sport.
5. Zer
Zerul este foarte bun pentru a-ti mari aportul zilnic de proteine. Il poti adauga in shake-uri proteice, iaurt sau budinca de chia.
Dieta Ketogenica si Sportul
Dieta ketogenica poate avea un impact diferit asupra sportivilor, in functie de tipul de sport si de obiectivele lor.
Daca esti sportiv, dieta ketogenica te poate ajuta sa pierzi din greutate si sa-ti imbunatatesti compozitia corporala, reducand astfel grasimea corporala si cresterea masei musculare.
Cu toate acestea, exista si unele dezavantaje ale dietei ketogenice pentru sportivi.
Deoarece carbohidratii sunt sursa principala de energie pentru exercitiile fizice intense, reducerea consumului lor poate duce la scaderea performantei sportive.
Acest lucru este mai evident in sporturile de anduranta, cum ar fi alergarea sau ciclismul, unde este necesar un consum ridicat de carbohidrati pentru a mentine o performanta ridicata.
Pe de alta parte, daca faci sporturi unde este necesara cresterea brusca si intensa de energie, cum ar fi ridicarea de greutati sau sprinturile, dieta ketogenica poate sa-ti creasca nivelul de energie si rezistenta musculara.
Este important sa discuti cu antrenorul tau sau un medic specializat in nutritie inainte de a incepe o dieta ketogenica si sa-ti adaptezi consumul de carbohidrati in functie de nevoile tale sportive specifice.
Dieta Ketogenica pentru Vegetarieni si Vegani – Este Posibila?
Da! Dieta ketogenica este prietenoasa cu vegetarienii si veganii, desi exista cateva lucruri de care sa tii cont.
Lista de alimente standard pentru dieta ketogenica contine multa carne si peste.
De aceea este important sa inlocuiesti aportul de proteine cu alternative pe baza de plante daca esti vegan si cu un supliment de oua si produse lactate daca esti vegetarian.
Mai jos ai si cateva carti cu retete care sunt potrivite pentru tine, indiferent daca esti vegan sau vegetarian.
Cum sa Iesi din Dieta Ketogenica in Siguranta?
Dieta ketogenica este o dieta restrictiva, de aceea este foarte important ce faci daca vrei sa o intrerupi si nu vrei sa revii la greutatea ta initiala.
Iata cateva sfaturi pentru a iesi din dieta keto in siguranta si a nu provoca un efect yo-yo:
- Adauga carbohidratii gradual: odata ce iesi din dieta ketogenica, adauga carbohidratii treptat. Evita zaharul si faina alba! Incepe sa mananci mai multe fibre, cum ar fi legumele si fructele si abia apoi sa treci la alimentele cu continut mai ridicat de carbohidrati, cum ar fi orezul, cartofii dulci sau cerealele integrale.
- Continua sa mananci alimente sanatoase si echilibrate: in loc sa revii repede la alimentele procesate si bogate in grasimi si zahar, continua sa te concentrezi pe alimente sanatoase si echilibrate.
- Urmeaza o dieta echilibrata: odata ce te intorci la o dieta echilibrata, asigura-te ca incluzi in alimentatia ta toti nutrientii esentiali.
- Continua sa faci exercitii fizice zilnic: exercitiile fizice regulate te vor ajuta sa-ti mentii greutatea in echilibru si sa te mentii sanatos si tonifiat. Nu uita sa te hidratezi bine in timpul exercitiilor fizice.
- Fii atent la reactiile organismului tau: daca ai simptome neplacute, cum ar fi greata, oboseala sau dureri de cap, poate fi necesar sa-ti ajustezi dieta. Daca aceste simptome persista, contacteaza un medic.
Studii Stiintifice si Cercetari cu Dieta Ketogenica
Exista o serie de studii si de cercetari stiintifice care au evaluat eficacitatea dietei ketogenice in diferite contexte si pentru diferite afectiuni. Iata cateva exemple:
- Epilepsie: Dieta ketogenica a fost utilizata cu succes ca terapie adjuvanta in cazul pacientilor cu epilepsie refractara la tratamentul medicamentos. Un studiu publicat in revista “Epilepsy Research” a constatat ca dieta ketogenica a redus frecventa convulsiilor la 51% dintre pacientii cu epilepsie refractara.
- Diabet: Dieta ketogenica poate fi eficienta in tratamentul diabetului zaharat de tip 2. Un studiu publicat in revista “Nutrition & Metabolism” a constatat ca aceasta dieta poate imbunatati controlul glicemiei la pacientii cu diabet zaharat de tip 2.
- Pierdere in greutate: Dieta ketogenica este eficienta in pierderea in greutate. Un studiu publicat in “National Library of Medicine” a constatat ca dieta ketogenica a dus la o pierdere mai mare de greutate decat o dieta cu continut scazut de grasimi in primele 6 luni.
- Boli cardiovasculare: Dieta Ketogenica poate fi eficienta in reducerea factorilor de risc pentru boli cardiovasculare, cum ar fi nivelul crescut de trigliceride si nivelul scazut de colesterol bun (HDL).
Carti de Retete Ketogenice – Linkuri
500 Ketogenic Recipes – scrisa de Dana Carpender
Aceasta carte iti ofera 500 de retete de care te poti bucura in timpul dietei ketogenice.
Carte de bucate ketogenice – scrisa de Maria Emmerich si Jimmy Moore
Jimmy Moore si Maria Emmerich iti ofera peste 150 de retete delicioase, ideale daca vrei sa ajungi in starea de cetoza nutritionala sau daca vrei, pur si simplu, sa mananci mai sanatos.
Da-mi untul, te rog! – scrisa de Cristina Ionita
Cristina Ionita a scris o carte cu 120 de retete delicioase pentru dieta ketogenica, fiecare reteta avand toate detaliile de care ai nevoie: aportul caloric pe portie, macronutrienti, timp de pregatire.
The Essential Vegan Keto Cookbook – scrisa de Editors Of Rodale Books
Aceasta carte este ideala daca vrei sa urmezi dieta ketogenica, dar esti vegan. Vei descoperi 65 de retete delicioase care te vor ajuta sa te tii de aceasta dieta si sa slabesti.
The Essential Vegetarian Keto Cookbook – scrisa de Editors Of Rodale Books
In aceasta carte vei descoperi 65 de retete perfecte pentru vegetarieni, care te va ajuta sa urmezi aceasta dieta ketogenica fara probleme.
Dairy Free Keto Cooking – scrisa de Kyndra Holley
Kydra Holley iti ofera o carte cu retete pentru dieta ketogenica, care nu contin lactate. Fiecare reteta contine ingrediente uzuale din bucataria ta.
Intrebari Frecvente
Iata cateva intrebari la care am cautat si eu raspuns atunci cand am inceput sa urmez dieta ketogenica, care te pot ajuta si pe tine.
Da, poti sa mai mananci carbohidrati. Este important sa mentii aportul de carbohidrati la minim (20-50g pe zi) primele 2-3 luni.
Dupa aceasta perioada este ok sa mananci carbohidrati, mai ales daca sunt ocazii speciale, dar este important sa revii repede la dieta.
Proteinele trebuie sa fie moderate, deoarece daca mananci prea multe proteine poate sa creasca nivelul de insulina si sa scada cetonele. Ar trebui sa reprezinte undeva la 30-40% din totalul tau zilnic de calorii, aceste procente fiind limita maxima.
Daca aceasta stare de oboseala nu dispare este posibil sa nu te afli in starea de cetoza sau sa nu mananci destule grasimi. Incearca sa reduci si mai mult cantitatea de carbohidrati pe care le mananci si incearca sa iei niste suplimente minerale, precum uleiul MCT.
Din pacate, acesta este un efect secundar al starii de cetoza si nu prea ai cum sa scapi de el. Poti sa bei apa aromata sau sa mesteci guma fara zahar.
Nu este un motiv sa te alarmezi. Acest simptom apare datorita excretiei de produse secundare create in timpul cetozei.
Aceste probleme pot sa apara din cauza ca nu consumi la fel de multe fibre, pentru ca nu mananci cereale integrale.
Efectul acesta secundar ar trebui sa dispara dupa 3-4 saptamani. Daca vezi ca persista incearca sa mananci mai multe legume bogate in fibre.
Nu este adevarat! De obicei apare confuzia intre cetoza si cetoacidoza.
Cetoacidoza este periculoasa, dar starea de cetoza care apare datorita dietelor cu consum redus de carbohidrati este de obicei benefica pentru persoanele sanatoase.
Daca mai ai dubii, cel mai bine este sa discuti cu un medic inainte de a incepe aceasta dieta.
Concluzie
Dieta ketogenica ti se potriveste perfect daca vrei sa scapi de kilogramele nedorite, ai diabet sau vrei sa-ti imbunatatesti starea metabolica si sa-ti accelerezi organismul.
Trebuie sa tii cont ca aceasta dieta nu este durabila si nu poate fi considerat un stil de viata. Este bine sa nu o urmezi pe termen lung deoarece pot aparea diferite efecte secundare neplacute.
Daca urmezi orice tratament medicamentos sau ai orice afectiune este bine sa discuti cu medicul tau inainte sa incepi aceasta dieta.
Narcisa este pasionată de sănătate și wellness, si are o experiență vastă în domeniul dietelor, ceaiurilor și stilului de viață sănătos. Ea își dedică timpul pentru a împărtăși informații valoroase și sfaturi practice despre cum să ne bucurăm de o viață echilibrată și plină de energie.
