Postul Intermitent: Slăbește Mâncând la Momentul Potrivit

Postul intermitent sau intermittent fasting, a devenit un subiect fierbinte în discuțiile despre sănătate și fitness.

Acest mod de organizare a meselor, ce alternează perioade de post cu perioade de alimentație, nu este doar un instrument eficient pentru pierderea în greutate, ci și un aliat al sănătății generale și al simplității stilului de viață.

În acest articol, vom explora esența postului intermitent, diferitele sale metode, beneficiile sale potențiale, precum și riscurile și efectele secundare asociate.

De asemenea, îți voi oferi si cateva sfaturi utile dacă dorești să începi această practică și vei afla mai multe despre alimentele și băuturile recomandate în timpul perioadelor de post intermitent. Asadar, hai sa incepem…

Ce Este Postul Intermitent?

Postul intermitent reprezintă un anumit mod de organizare a meselor, mai degrabă decât o dietă strictă, în care restringi consumul de alimente la intervale specifice ale zilei.

Metodele comune de post intermitent implica postul zilnic de 16 ore sau post de 24 de ore, de doua ori pe saptamana.

Deoarece oamenii din antichitate nu aveau la-ndemana mancare la tot pasul, uneori chiar nu gaseau nimic de mancare, acestia s-au obisnuit cu foamea si puteau functiona fara mancare pe perioade lungi de timp.

Evident nu prea mai este si cazul nostru, deoarece vezi cate o reclama la ceva bun la tot pasul.

Insa este chiar mai natural si sanatos sa nu mananci de 3-4 ori pe zi si sa postesti.

Metode de Post Intermitent

Exista mai multe metode diferite de a urma postul intermitent, toate implicand impartirea zilei sau a saptamanii in perioade de mancare si perioade de post. Acestea sunt cele mai populare metode:

  1. Postul 16/8: Acesta presupune o perioada de post de 16 ore, urmata de o perioada de alimentatie de 8 ore.
  2. Postul 24h: Acesta implica o zi de post negru, urmata de o zi de alimentatie normala. Postul negru se tine doar cu lichide.
  3. Postul 5:2: Postul acesta presupune o alimentatie normala timp de 5 zile, urmata de 2 zile in care se consuma doar 500-600 de calorii.

Prin reducerea cantitatii de mancare si a numarului de calorii, toate aceste variante ar trebui sa duca la pierderea in greutate, atata timp cat nu compensezi mancand mai mult in timpul ferestrelor de masa.

De Ce Sunt 16 Ore Numărul Magic Pentru Postul Intermitent?

Cea mai populara este metoda 16/8 deoarece este considerata usor de respectat. Insa este considerată o fereastră de timp optimă care permite corpului să treacă într-un stat de autofagie (procesul natural de curățare a celulelor) și ardere a grăsimilor.

În această perioadă, nivelul insulinei scade, ceea ce facilitează arderea grăsimilor, iar corpul tău începe să folosească grăsimile stocate drept sursă de energie.

Mai mult, 16 ore este o durată de timp realistă pentru mulți oameni, deoarece include timpul de somn. De exemplu, dacă cinezi la ora 20:00 și apoi nu mănânci până la prânz a doua zi, ai postit deja 16 ore.

Cu toate acestea, este important să reții că nu există un număr “magic” care funcționează pentru toată lumea. Fiecare persoană este unică și poate avea nevoie de un program de post diferit.

Cât Timp Este Sigur Să Ții Postul Intermitent?

În general, multe persoane pot ține postul intermitent pe termen lung fără probleme, atâta timp cât se asigură că primesc toți nutrienții necesari în perioada în care mănâncă.

Eu am tinut acest post 3-4 luni fara nicio problema in perioada verii. Iarna mi s-a parut mai greu de tinut postul si suportat frigul in acelasi timp si am renuntat dupa cateva saptamani (si acelea nu foarte corect tinute).

Durata sigură a postului intermitent poate varia în funcție de nevoile tale si de starea ta de sănătate, nivelul de activitate fizică, vârstă și eventualele nevoi nutriționale.

În cazul postului 16/8 (adică, 16 ore de post și 8 ore de a mânca într-o zi), este considerat în general sigur pentru majoritatea persoanelor sănătoase dacă este urmat cu moderație și cu o alimentație echilibrată.

Dar dacă apar simptome precum oboseala, amețelile, scăderea în greutate neintenționată sau alte semne de malnutriție, ar trebui să oprești postul și să consulți un medic.

Beneficiile Postului Intermitent

Postul intermitent este foarte benefic pentru tine daca vrei sa slabesti sau vrei sa-ti imbunatatesti starea de sanatate generala. Am strans aici doar cateva beneficii pe care ti le poate aduce postul intermitent:

  • Scadere in Greutate – te poate ajuta sa scapi de kilogramele in plus si de grasimea de pe burta, fara sa fie nevoie de restrictii calorice stricte.
  • Reducerea Inflamatiei – perioadele de post stimuleaza procesul în care celulele corpului își “curăță” și reciclează componentele deteriorate (autofagie). Aceasta poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcționării celulare generale.
  • Imbunatatirea Sanatatii Inimii – Postul intermitent poate sa te ajute la reducerea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol, ceea ce duce la imbunatatirea sanatatii inimii tale.
  • Reduce Riscul de Diabet – postul ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, reducand astfel riscul de diabet.

Efectele Secundare si Riscurile Postului Intermitent

Foamea este principalul efect secundar al postului intermitent. Acest efect insa, este doar temporar, pana cand corpul tau se obisnuieste cu noul program de alimentatie.

Totusi mai sunt cateva efecte secundare de care este important sa tii cont, cum ar fi:

  • Hipoglicemie – Absenta mancarii nu este mereu recomandata daca suferi de diabet, aceasta jucand un rol important cand vine vorba de nivelul de glucoza din sange.
  • Probleme digestive – diminuarea aportului alimentar poate perturba procesul tău de digestie, ducând la constipație și alte simptome neplăcute.
  • Sanatatea mintala – postul intermitent poate fi greu de tinut si poate sa provoace stari de letargie sau anxietate, asa ca este important sa consulti un specialist daca apar astfel de probleme.
  • Probleme cu Somnul – atunci cand am tinut acest post pentru 3 luni, am ales initial ca ultima ora de mancare sa fie ora 18. Ei bine, nu stiu tu cum esti, dar eu seara nu ma prea pot abtine sa nu mananc ceva. Imi statea capul doar la mancare si din cauza asta nu reuseam sa adorm foarte usor. Dupa mai multe incercari esuate, am modificat intervalul de fasting ca sa includa si ora 21.
  • Oboseala si Iritabilitate – te poti simti epuizata de energie in perioada de post, si asta nu o sa te faca o persoana prea placuta sau rabdatoare.
  • Dureri de cap – acesta e probabil cel mai intalnit simptom atunci cand nu mananci si probabil ai zis si tu (si nu o data): ma doare capul de foame!

Cum sa Incepi Mai Usor Postul Intermitent?

Sunt sanse mari sa fi facut deja multe posturi intermitente la viata ta, fara sa te gandesti constient ca asta ai facut.

Daca vrei sa incepi sa tii constient postul intermitent, sunt cateva sfaturi care te vor ajuta sa treci mai usor peste perioada de adaptare si sa te simti mai confortabila:

1. Incepe Treptat

Daca nu ai mai tinut post intermitent inainte, este important sa incepi treptat. Poti incepe cu o perioada mai mica de timp, cum ar fi sa postesti 12 ore si sa cresti treptat la 14, apoi la 16 ore. Este important sa asculti de corpul tau si sa nu fortezi lucrurile prea mult.

2. Cosuma Alimente Satioase

In perioadele in care mananci este important sa consumi alimente sanatoase si nutritive. Acestea te vor ajuta sa te simti mai bine si sa treci mai usor peste perioadele de post. Este recomandat sa consumi alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase si fibre.

3. Hidrateaza-te Des(si Mult)

Este foarte important sa bei multa apa sau ceai in timpul perioadelor de post. Acest lucru te va ajuta sa te simti mai plin si sa reduci senzatia de foame.

4. Planifica-ti Mesele

Te va ajuta sa-ti planifici mesele in avans, astfel incat sa nu fii tentat sa mananci alimente nesanatoase pe perioada postului. Si daca iesi la restaurant alege sa-ti comanzi preparate sanatoase.

5. Fii Flexibila

Este important sa fii flexibila in ceea ce priveste perioadele de post. Daca te simti foarte obosita si iritata in timpul perioade de post, alege sa intrerupi postul mai devreme decat de obicei. Este important sa-ti asculti corpul si sa ajustezi perioadele in consecinta.

Daca ai probleme medicale sau urmezi un tratament medicamentos este important sa discuti cu medicul tau inainte de a incepe postul intermitent.

Cine ar Trebui sa Evite Postul Intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat pentru toata lumea si nu se potriveste in programul oricarei persoane.

Persoanele care sufera de diabet, au probleme de sanatate mintala sau sunt subponderale ar trebui sa evite postul intermitent sau sa discute cu un medic inainte de a incepe.

De asemenea, femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa evite postul intermitent.

Alimente si Bauturi Recomandate in Timpul Postului Intermitent

Exista cateva alimente si bauturi care sunt foarte recomandate in timpul postului intermitent. Acestea te ajuta la mentinerea hidratarii si la satisfacerea foamei fara sa strici postul. Iata cateva dintre acestea:

  • Legumele cu continut scazut de calorii: Castravetii, broccoli, ardeii grasi, morcovii, rosiile si varza. Acestea contin fibre care ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la reducerea poftei de mancare.
  • Fructe cu continut scazut de zahar: Afinele, capsunile, zmeura si grepfrutul sunt optiuni bune deoarece contin antioxidanti si alte substante benefice pentru sanatate.
  • Cafeaua neagra: Daca esti obisnuit cu cafea dimineata, poti sa o bei si cand urmezi postul intermitent. Dar este important sa o bei neagra, fara zahar sau lapte.
  • Ceaiul: Ceaiul verde, negru sau de plante sunt optiuni bune pentru sanatatea ta si pentru silueta ta.
  • Apa: Apa este cea mai importanta bautura pe care o poti consuma in timpul postului intermitent. Ajuta la hidratarea corpului si la reducerea senzatiei de foame. Poti sa adaugi lamaie sau alte fructe pentru un plus de aroma.

Alimente si Bauturi Interzise in Timpul Postului Intermitent

In timpul perioadelor de post intermitent este bine sa eviti anumite alimente si bauturi care iti pot strica postul si pot avea un efect negativ asupra sanatatii tale. Acestea includ:

  • Bauturile zaharoase: Sunt de evitat bauturile zaharoase precum sucurile de fructe, bauturile carbogazoase si energizantele. Acestea contin cantitati mari de zahar si pot creste nivelul de insulina.
  • Alimentele bogate in calorii: In aceasta categorie intra fast-food-urile, prajelile, produsele de patiserie si dulciurile. Acestea pot creste nivelul de insulina si pot duce la cresterea in greutate.
  • Alcoolul: Acesta poate avea un efect negativ asupra sanatatii tale, poate duce la deshidratare si iti poate afecta functionarea normala a organismului.
  • Alimentele procesate: Aici ar fi incluse mezelurile, conservele si alimentele congelate de tip fast-food. Acestea contin aditivi, conservanti si alti compusi care pot avea un efect negativ asupra sanatatii tale.
  • Grasimile saturate: Alimentele bogate in grasimi saturate, cum ar fi carnea rosie, untul si produsele lactate grase ar trebui evitate in timpul postului intermitent. Aceste alimente pot creste colesterolul rau (LDL) si pot creste riscul de boli de inima.

Este important sa ai grija de alimentatia ta in timpul perioadelor de post intermitent si sa alegi alimente sanatoase si nutritive pentru mesele tale.

Sfaturi Pentru a Manca in Oras

Cea mai grea parte atunci cand urmezi o dieta sau ai un program special pentru mesele tale este cand iesi in oras cu prietenii, dar nu este imposibil.

Cand vrei sa iesi la restaurant este bine sa alegi un local care ofera optiuni sanatoase precum salate, legume si carne slaba. Evita restaurantele de tip fast-food.

Poti sa-ti planifici masa inainte de a ajunge la restaurant, prin verificarea meniului lor online si stabilirea preparatului pe care-l vei comanda. Astfel, nu apar tentatiile!

Incearca sa eviti alimentele procesate, sau daca mergi la un restaurant la care gasesti doar acest tip de alimente incearca sa gasesti optiuni mai sanatoase si mai putin procesate.

Evita bauturile alcoolice sau sucurile si alege o varianta de bautura fara calorii, cum ar fi apa, ceaiul verde sau ceaiul de plante.

Postul Intermitent si Sportul

Postul intermitent poate fi chiar benefic pentru tine, daca esti sportiv de performanta sau urmezi un program de fitness regulat. Acestea se datoreaza in mare parte stimularii hormonului de crestere, care ajuta la construirea si repararea muschilor.

De asemenea, postul intermitent te poate ajuta sa-ti cresti nivelul de energie si sa-ti imbunatatesti performantele atletice. Conform acestor studii, postul intermitent poate ajuta la cresterea tolerantei la efort si la imbunatatirea recuperarii dupa efort fizic.

Mituri si Greseli Comune Legate de Postul Intermitent

Exista multe mituri si greseli comune legate de postul intermitent, care pot duce la confuzie si frustrari, iar cateodata chiar la incetinirea progresului tau.

Iata cateva dintre acestea si ce ar trebui sa stii cu adevarat:

Mitul 1: Postul Intermitent duce la pierderea masei musculare.

Realitate: Postul intermitent poate chiar sa te ajute la mentinerea sau cresterea masei musculare, atata timp cat vei consuma suficiente proteine si vei face exercitii fizice adecvate.

Mitul 2: Postul intermitent este periculos.

Realitate: Postul intermitent poate sa fie sigur pentru tine daca esti sanatos si respecti regulile si mananci alimente sanatoase. Este important sa consulti un medic daca urmezi un tratament sau ai vreo boala, inainte de a incepe postul intermitent.

Mitul 3: Este nevoie sa faci post intermitent zilnic pentru a avea beneficii.

Realitate: Nu este nevoie sa faci post intermitent in fiecare zi pentru a avea beneficii. De fapt, unele studii sugereaza ca este mai bine sa ai zile in care sa mananci normal pentru a evita adaptarea metabolismului tau la postul intermitent.

Mitul 4: Trebuie sa-ti controlezi caloriile la maximum in timpul perioadelor de mancare.

Realitate: Nu este necesar sa-ti controlezi caloriile in timpul perioadelor de post, dar este important sa ai o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

Poti Urma Postul Intermitent cu Alte Diete?

Da, postul intermitent poate fi integrat cu usurinta si in alte diete pe care ai vrea sa le urmezi, astfel te ajuta sa pierzi mai multe kilograme si te ajuta la imbunatatirea starii tale de sanatate.

Dieta ketogenica si dieta mediteraneana sunt doua dintre cele mai populare diete din ultima vreme, care se potrivesc bine cu postul intermitent.

Dieta ketogenica implica consumul unui numar redus de carbohidrati si cresterea consumului de grasimi sanatoase.

Aceasta dieta te ajuta la inducerea starii de cetoza, in care corpul tau arde grasimi pentru energie in loc de carbohidrati.

Postul intermitent poate fi folosit impreuna cu dieta ketogenica pentru a maximiza beneficiile acesteia.

In timpul perioadelor de post, corpul trece la arderea grasimilor pentru energie, ceea ce ajuta la mentinerea starii de cetoza si la pierderea mai rapida in greutate.

Pe de alta parte, daca vrei sa te concentrezi doar pe alimentele sanatoase, precum legume, fructe, nuci, seminte, peste si ulei de masline, atunci dieta mediteraneana este mai potrivita pentru tine.

Este important sa alegi dieta care se potriveste cu preferintele tale alimentare si pe care o poti urma pe termen lung.

Studii si Cercetari Despre Postul Intermitent

Exista o serie de studii si cercatari care au urmarit efectele postului intermitent asupra sanatatii si pierderii in greutate. Iata cateva dintre cele mai cunoscute:

Studiul publicat in revista JAMA Internal Medicine a aratat ca postul intermitent este eficient in pierderea in greutate si reduce riscul bolilor cronice.

Un alt studiu publicat in revista Cell Metabolism a constatat ca postul intermitent poate imbunatatii sanatatea metabolica prin cresterea sensibilitatii la insulina si prin reducerea nivelului de zahar din sange.

Iar acest studiu demonstreaza ca postul intermitent este asociat cu imbunatatirea sistemului imunitar, a functiilor cognitive si cu repararea ADN-ului.

Acestea sunt doar cateva exemple de studii si cercetari care au urmarit efectele postului intermitent.

Te-ai Intrebat Daca…

Intrerup vitaminele postul intermitent?

Vitaminele nu întrerup în mod tipic postul intermitent dacă sunt luate fără calorii adăugate. Totuși, e indicat să consulți un medic înainte de a lua vitamine pe stomacul gol.

Este dăunător pentru sănătate să ții post intermitent pe termen mediu si lung?

Postul intermitent pe termen lung poate fi sigur și benefic dacă este gestionat corect. Însă, ca orice modificare a dietei, ar trebui să fie efectuat sub supravegherea unui medic sau a unui dietetician.

Intrerupe apa cu lămâie postul intermitent?

În general, apa cu lămâie nu întrerupe postul intermitent, deoarece conține foarte puține calorii. Totuși, pentru un post strict pe bază de apă, chiar și aceste mici calorii ar putea fi considerate o întrerupere.