Când te gândești la dietă imediat îți sare gândul la alimente “interzise” și la restricții care te vor ajuta să ajungi la rezultatul dorit, cum ar fi pierderea în greutate. Dieta mediteraneană te scutește de aceste gânduri.
Dieta mediteraneană include alimente de bază ale oamenilor care trăiesc în țările din jurul Mării Mediterane, cum ar fi Grecia, Italia, Spania sau Franța.
Vei descoperi în meniurile lor o abordare alimentară bazată pe plante, încărcată cu legume și grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și acizi grași omega-3 din pește.
Este o dietă cunoscută pentru că are multe beneficii sănătoase si nu este foarte restrictivă.
În acest articol:
Beneficiile Dietei Mediteraneene
Dieta Mediteraneana este asociata cu o lunga lista de imbunatatiri in materie de sanatate. De aceea a si devenit atat de populara printre medici si recomandata de acestia.
Pe langa beneficiile evidente de reducere a greutatii aceasta dieta poate ajuta si la prevenirea atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2, dar și a morții premature.
Iata cu ce te mai poate ajuta Dieta Mediteraneana:
Imbunatateste Sanatatea Inimii
Unul dintre motivele pentru care medicii apreciaza aceasta dieta este acela ca Dieta Mediteraneana imbunatateste sanatatea inimii si scade riscul aparitiei bolilor cardiace.
De asemenea, datorita alimentelor slabe in grasimi ajuta si la scaderea tensiunii arteriale.
Regleaza Nivelul Glicemic din Sange
Lipsa zaharului din regimul alimentar il face perfect pentru cei care risca sa se imbolnaveasca de diabet zaharat.
Este chiar recomandata pentru cei care sufera de diabet zaharat de tipul II, deoarece ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange si scade rezistenta la insulina.
Reduce si Previne Obezitatea
Fiind o dieta care se bazeaza mult pe produse neprocesate, cu accent pe legume si fructe proaspete, ajuta la scaderea in greutate si la prevenirea obezitatii.
De asemenea, reduce si colesterolul rau (LDL) din organism, prevenind astfel accidentele vasculare cerebrale sau moartea prematura.
Imbunatateste Starea Fizica si Psihica
Sunt multe studii care demonstreaza ca Dieta Mediteraneana este benefica sanatatii creierului, iti imbunatateste memoria si poate preveni boli precum Alzhemier sau Parkinson si chiar previne riscul aparitiei dementei.
Deoarece incurajeaza activitatile fizice si sociale iti imbunatateste starea fizica si psihica, inlaturand astfel starile depresive, dandu-ti o stare generala de bine generala.
Ce Poti Sa Mananci Cand Tii Aceasta Dieta?
Dieta Mediteraneana se bazeaza pe alimente neprocesate precum fructe, legume, pastai, cereale integrale, lactate, ulei de masline, carne de pasare si peste – alimente de baza pentru orice meniu sanatos si dietetic.
Asemanatoare cu piramida clasica de alimente, piramida alimentara din Dieta Mediteraneana are la baza ei un fundament pentru o viata sanatoasa si un regim de succes, activitatea fizica si socializarea.
Fara miscare este destul de greu sa obtinem corpul sanatos si fara acele kilograme in plus de care vrei sa scapi.
In ceea ce priveste lista de alimente, daca pornim de la baza piramidei spre varf, putem imparti alimentele in urmatoarele categorii:
Alimente pe care poti sa le mananci la fiecare masa:
- Legume: roșii, ardei, vinete, broccoli, kale, castraveți, dovlecei, ceapă, usturoi, fasole verde, varză, conopidă, ridichi, dovleac, salată verde, spanac;
- Leguminoase si radacinoase: morcovi, patrunjel, telina, fasole, mazăre, linte, alune, năut;
- Ierburi aromatice și condimente: pătrunjel, busuioc, oregano, rozmarin, salvie, capere, ardei iute, piper, scorțișoară, cuișoare;
- Cereale integrale: grâu, grâu dur, orz, ovăz, orez, paste, cuscus;
- Fructe: mere, banane, pere, pepene, căpșuni, mure, afine, zmeură, prune, caise, piersici, cireșe, vișine, struguri, smochine, citrice;
- Semințe oleaginoase: nuci, midgale, fistic, alune, semințe de dovleac, de floarea soarelui, de in, de susan;
- Grăsimi: ulei de măsline extravirgin, măsline, avocado, uleiuri vegetale extrase prin presare la rece.
Alimente pe care poti sa le mananci frecvent, dar cu moderatie:
- Carne: pui, curcan, raţă;
- Ouă: gaina, prepelita;
- Lactate: iaurt, iaurt grecesc, brânză proaspătă de vaci, ricotta;
Alimente pe care poti sa le mananci cel putin de doua ori pe saptamana:
- Peşte și fructe de mare: somon, sardine, ton, cod, păstrăv, scoici, midii, creveți;
Alimente pe care trebuie sa le mananci mai rar:
- Carne: carnea de vita si carnea de porc;
- Dulciurile: ciocolata, bomboane, prajituri, jeleuri.
Ce Poti Sa Bei Cand Tii Dieta Mediteraneana?
1. Apa
Cat mai multa apa, pentru a ramane mereu hidratata. Apa ar trebui sa fie singurul lucru la care te gandesti atunci cand ti-e sete(destul de greu, stiu), iar restul sa fie exceptii.
E important atunci cand „calci stramb”, si bei ce nu ai voie, sa constientizezi ca ai facut asta si sa nu exagerezi. Este foarte importanta consistenta in aceasta dieta. Tine minte, aceasta dieta este un maraton, nu un sprint.
2. Vin
Da, ai voie sa bei vin, dar in moderatie. De preferat este vinul rosu, iar limita ar fi de un pahar pe zi.
3. Cafea
Ai voie cu siguranta cafea; nu are cum sa lipseasca din diminetile tale. O ceasca de rasfat amarui dimineata, este semnul unui start de zi reusit.
Totusi, aceasta ar trebui bauta cat mai „neagra”, fara prea mult lapte adaugat in ea (preferabil deloc). Nici zaharul nu este binevenit, dar daca nu poti fara, atunci incearca sa te limitezi la o jumatate de lingurinta de zahar.
4. Ceai
Da, cu siguranta da. Pe langa faptul ca poti alege dintr-o multitudine de ceaiuri sanatoase, poti sa te rasfeti cu tot felul de arome pentru a-ti tine in frau poftele pentru sucuri. Si ca tot veni vorba…
5. Sucuri
Ar fi bine sa nu consumi sucuri aproape deloc si in niciun caz sucuri carbogazoase.
Exceptiile mai sanatoase ar fi freshurile, dar si acestea trebuie consumate cu moderatie, pentru a evita cresterea glicemiei datorata fructozei din fructe si pentru a tine insulina sub control.
O alternativa mai sanatoasa ar fi sa mananci fructul respectiv cu tot cu fibre.
Alimente de Evitat Cand Tii Dieta Mediteraneana
Pe cat posibil ar fi bine sa eviti urmatoarele alimente sau, in cel mai rau caz, sa le consumi foarte rar, daca vrei sa ajungi la rezultatele dorite:
- Zaharul: si aici vorbim in principal de dulciuri, ciocolata, bomboane, inghetata, prajituri, siropuri;
- Cereale rafinate: pâine albă, paste, tortilla, chipsuri, biscuiți;
- Carne procesată: salam, sunca, carnati, hot dog;
- Uleiuri rafinate: ulei de soia, ulei de canola, ulei de semințe de bumbac, ulei de semințe de struguri;
- Mâncăruri foarte procesate: fast-food.
Sfaturi Pentru a Mânca în Oraș
Este foarte important sa te bucuri de experienta de a iesi in oras alaturi de familie sau prieteni, de aceea e indicat sa alegi tot timpul o mancare care sa-ti placa si sa-ti faca placere sa o mananci.
Exista multe feluri de mancare pe care le poti alege atunci cand iei masa la restaurant in oras. Incearca sa alegi tot timpul legume, cereale integrale, fructe de mare sau grasimi sanatoase.
Si totusi ce poti alege? Uite cateva idei dupa care te poti ghida:
- alege pieptul de pui, pestele sau fructele de mare;
- alege painea integrala si uleiul de masline in loc de unt sau paine alba;
- adauga tot timpul legume sau salata la felul principal;
- nu manca sosuri pe baza de maioneza, alege sosurile de rosii cu ierburi, usoare in calorii;
- si sari peste desert! Daca ti-e pofta de ceva dulce dupa masa alege sa bei un ceai de fructe.
Lista de Cumparaturi in Dieta Mediteraneana
E important sa ai mereu la indemana alimentele permise de aceasta dieta, pentru a evita „escapadele”.
Am pregatit si o lista de alimente de baza pentru aceasta dieta, care sper sa te ajute sa iei decizii mai sanatoase la urmatoarele cumparaturi:
- Fructe: banane, portocale, struguri, afine, capsuni, pepene, piersici, mere, pere, capsuni, lamai;
- Legume: ciuperci, zucchini, broccoli, ceapa rosie, ceapa alba, morcovi, usturoi, vinete, conopida, varza, telina, salata verde, rosii, castraveti, arde, patrunjel verde, sparanghel;
- Legume Inghetate: morcovi, mix de legume, broccoli, conopida;
- Leguminoase: linte, naut, fasole, mazare, soia;
- Tuberculi: cartofi, cartofi dulci;
- Cereale: paste integrale, paine integrala, orez, quinoa, hrisca;
- Nuci si Seminte: fistic, nuci, migdale, seminte de dovleac, seminte de chia, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, alune de padure;
- Carne: gaina, curcan;
- Peste si Fructe de Mare: creveti, midii, somon, macrou, pastrav;
- Oua: prepelita, gaina;
- Lactate: iaurt normal sau grecesc, lapte, branza feta, mozarella, branza ricotta;
- Grasimi Sanatoase: avocado, ulei de masline, masline;
- Condimente: sare, piper, oregano, miere;
Meniu Pentru Dieta Mediteraneana de 14 zile
Stiu ca te-am facut curioasa de aceea trecem direct la lista de preparate perfecte pentru aceasta dieta.
Ziua 1
Micul Dejun: iaurt grecesc 180g, o mana de fructe proaspete, un pumn inchis de alune de padure, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o felie de pepene rosu;
Pranz: somon cu legume la tigaie;
Cina: vinete cu mozzarella si suc de rosii la cuptor.
Ziua 2
Micul Dejun: budinca de chia cu lapte de soia, o lingura de sirop de artar si o mana de fructe proaspete, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o mana de fistic natur;
Pranz: pilaf de hrisca cu legume si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie;
Cina: salata greceasca de cruditati cu branza feta.
Ziua 3
Micul Dejun: iaurt grecesc cu putina miere, nuci si afine, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o mana de caju și fructe uscate;
Pranz: o salată cu fasole albă, legume, măsline și un pic de piept de pui;
Cina: peste alb gătit la cuptor cu ulei de măsline și usturoi, servit cu zucchini și cartof dulce.
Ziua 4
Micul Dejun: omletă cu roșii, ierburi aromatice și măsline, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: două smochine cu unt de arahide;
Pranz: salată tabouleh cu o pită din făină integrală;
Cina: pui la cuptor/grill cu gnocchi și salată verde cu sos vinaigrette.
Ziua 5
Micul Dejun: brânză ricotta cu nuci și fructe, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o palmă de migdale;
Pranz: frigărui cu mozzarella, roșii cherry și busuioc, stropite cu ulei de măsline;
Cina: pui la cuptor/grill cu gnocchi și salată verde cu sos vinaigrette.
Ziua 6
Micul Dejun: clatite americane din faina de ovaz cu miere si fructe, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: un mar;
Pranz: pulpe de pui la cuptor si sparanghel tras la tigaie cu usturoi si salata de cruditati asezonata cu ulei de masline si otet balsamic;
Cina: paste integrale cu pesto si parmezan.
Ziua 7
Micul Dejun: terci de ovaz cu lapte vegetal si fructe de padure deasupra, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o portocala;
Pranz: iahnie de fasole (fara carne) cu salata de ceapa;
Cina: pastrav cu legume la gratar.
Ziua 8
Micul Dejun: budinca de chia cu miere si fructe de padure, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o mana de nuci;
Pranz: salată de linte cu ardei copți, roșii uscate, capere și oțet balsamic;
Cina: somon cu quinoa și legume sotate cu usturoi.
Ziua 9
Micul Dejun: un ou fiert tare, o felie de pâine prăjită din făină integrală și un fruct, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: un fruct la alegere;
Pranz: pui caprese cu salata de rucola asezonata cu ulei de masline si suc de lamaie;
Cina: ghiveci de legume.
Ziua 10
Micul Dejun: omleta din doua oua cu spanac, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o mana de caju sau migdale natur;
Pranz: fructe de mare pe pat de spaghete integrale, cu putin oregano si branza feta, pentru gust;
Cina: salata de fasole boabe, cu porumb, rosii, spanac si usturoi.
Ziua 11
Micul Dejun: terci de ovaz, cu bucatele de mar, migdale si stafide, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: un grapefruit;
Pranz: o pizza integrala cu multe legume, ciuperci, rosii, ardei, bucati de piept de pui si ulei de masline;
Cina: o salata de varza si morcov, amestecata cu iaurt si marar.
Ziua 12
Micul Dejun: doua oua fierte si o jumatate de rosie, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: cateva migdale sau un bol de fistic, alaturi de un kiwi;
Pranz: piept de pui la cuptor, cu cateva cubulete de branza feta, porumb si o salata de rosii;
Cina: hummus cu lipie integrala.
Ziua 13
Micul Dejun: guacamole cu ou posat si o felie de paine integrala, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o piersica;
Pranz: Ton pe pat de legume, cu sos vinaigrette;
Cina: supa crema de linte.
Ziua 14
Micul Dejun: tartine din paine integrala cu ansoa, capere, rosii, usturoi, suc de lamaie si putin ulei de masline, o ceasca de cafea sau ceai;
Gustarea: o para;
Pranz: salată de linte cu ardei copți, roșii uscate, capere și oțet balsamic;
Cina: antricot de vita cu legume la cuptor.
Concluzia
Acest mod de a manca poate deveni stilul tau de viata, fara sa te mai gandesti ca tii o dieta. Vei ajunge la rezultatele dorite fara sa-ti afectezi sanatatea organismului.
Daca vei respecta lista de alimente cu strictete vei pasi pe drumul spre remodelarea corporala si iti vei schimba relatia pe care o ai cu mancarea.
Narcisa este pasionată de sănătate și wellness, si are o experiență vastă în domeniul dietelor, ceaiurilor și stilului de viață sănătos. Ea își dedică timpul pentru a împărtăși informații valoroase și sfaturi practice despre cum să ne bucurăm de o viață echilibrată și plină de energie.
