Trebuie să fii atenta atunci când iti alegi legumele pentru mesele keto, deoarece unele sunt înarmate cu tone de carbohidrați și proteine. Legumele ideale pentru dieta keto trebuie să fie bogate în nutrienți, dar sărace în carbohidrați.
In cele ce urmeaza vom parcurge cateva dintre cele mai des folosite legume din dieta ketogenica si vom afla care sunt avantajele folosirii lor si de ce ar trebui sa le adaugi pe lista ta de cumparaturi.
1. Ardei Gras
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 31
Proteine: 1 gram
Carbohidrati: 6 grame
Fibră: 2,1 grame
Grăsime: 0,3 grame
Nr. net de carbohidrati: 3,9 grame
Ardeii grasi contin numerosi antioxidanti si vitamine, care sunt un plus binevenit oricarei diete.
Dincolo de valoarea lor nutritiva, ardeii grasi pot juca un rol protector in prevenirea sau ameliorarea unor boli precum cele de inima.
Contin de asemenea si o cantitate buna de fier si vitamina C. Vitamina C faciliteaza absortia fierului, facand din ardeiul gras un remediu in prevenirea anemiei datorata deficitului de fier.
2. Ciuperci
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 16
Proteine: 2.2 grame
Carbohidrati: 2,3 grame
Fibră: 0,2 grame
Grăsime: 0,3 grame
Nr. net de carbohidrati: 2,1 grame
Deoarece ciupercile au foarte puține calorii și carbohidrați, acestea sunt completări excelente la orice farfurie in dieta ketogenica. Acestea conțin vitamine și substanțe nutritive care sunt benefice pentru sănătatea ta pe termen lung.
Ciupercile sunt o sursa buna de :
- Niacina: Poate ajuta la reducerea riscului de atacuri de cord
- Seleniu: ajută la apărarea bolilor cronice
- Antioxidantii: buni pentru sistemul tau imunitar
- Potasiu: ajută la menținerea tensiunii arteriale și reduce riscul de pietre la rinichi
- Vitamina B1: ajută funcția nervilor, mușchilor și inimii
- Vitamina B2: ajuta la oxigenarea organismului
- Vitamina D: previne cauzele ce pot declansa boli precum cancerul
3. Rosii
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 18
Proteine: 0,9 grame
Carbohidrati: 2,9 grame
Fibră: 1,2 grame
Grăsime: 0,2 grame
Nr. net de carbohidrati: 1,7 grame
Deoarece sunt o sursă excelentă de vitamina C, roșiile pot ajuta la combaterea formării radicalilor liberi, cunoscuti și sub denumirea de celule canceroase.
În plus, conținutul de fibre, potasiu și colină găsite în roșii poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Deoarece roșiile conțin folat, acesta ajută la echilibrarea nivelului de homocisteină, care la rândul ei reduce riscul aparitiei bolilor de inimă.
4. Conopida
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 25
Proteine: 1,98 grame
Carbohidrati: 5,3 grame
Fibră: 2,5 grame
Grăsime: 0,1 grame
Nr. net de carbohidrati: 2,8 grame
Cunoscuta si ca orezul keto, conopoda este un aliment de baza in orice dieta keto, low-carb sau vegana.
De ce este asa de folosita conopida in retetele keto? Este foarte versatila și are doar 3 grame de carbohidrați neti pe 100 de grame. Acest lucru face din aceasta leguma un excelent înlocuitor al cartofilor, orezului sau a pastelor.
5. Castraveti
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 15
Proteine: 0,65 grame
Carbohidrati: 3,6 grame
Fibră: 0,5 grame
Grăsime: 0,1 grame
Nr. net de carbohidrati: 3,1 grame
Datorită conținutului neglijabil de carbohidrați, castraveții sunt o alegere buna pentru a te mentine in limitele de carbohidrati recomandati zilnic. Acestia conțin apă, precum și electroliți, care ajută la combaterea gripei keto.
Coaja de castraveți are fibre valoroase care ajută la îmbunătățirea sănătății digestive. Textura lor crocantă ii face o gustare keto ideală, mai ales ales daca adaugi langa si niste unt de nuca sau migdale.
6. Varza Alba
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 23
Proteine: 1,3 grame
Carbohidrati: 5,5 grame
Fibră: 1,9 grame
Grăsime: 0,1 grame
Nr. net de carbohidrati: 3,6 grame
În forma sa brută, varza are o textură cauciucată și o notă de gust de piper. Deoarece nu are o aromă puternică, este un ingredient popular în multe retete keto.
Varza este bogata în mai multe vitamine și minerale cheie, inclusiv vitamina C si K.
Vitamina C este un antioxidant care joacă un rol important în buna functionare a sistemului imunitar.
Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că organismul tău o va absorbi și își va primi beneficiile mai bine atunci când este consumată cu o sursă de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin sau uleiul de cocos.
Vitamina K este un jucător cheie în sănătatea oaselor, prevenirea coagulării sângelui, functiile creierului sau imbunatatirea metabolismului.
7. Avocado
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 160
Proteine: 2 grame
Carbohidrati: 9 grame
Fibră: 7 grame
Grăsime: 15 grame
Nr. net de carbohidrati: 2 grame
Avocado este wow!
Este poate cea mai sănătoasa leguma cu conținut scăzut de carbohidrați de pe planetă (desi este practic un fruct).
Avocado conține fibre, cupru, folat, potasiu, Vitamina K, Vitamina E, Vitamina C și Vitamina B1, B2, B3, B5 și B6. O mulțime de B-uri! De asemenea, mai conține zinc, fier, mangan și magneziu.
Daca lista de vitamine si minerale nu te-a convins, poate o vor face cei 2 carbohidrati neti pe 100 de grame.
Avocado este un aliment nelipsit din dieta keto si se afla pe lista de alimente sarace in carbohidrati. Este de asemenea sărac în grăsimi saturate, sodiu și colesterol.
8. Broccoli
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 30
Proteine: 2,6 grame
Carbohidrati: 6 grame
Fibră: 2,4 grame
Grăsime: 0.3 grame
Nr. net de carbohidrati: 3,6 grame
Este una dintre cele mai frecvent recomandate legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru keto. Te poti bucura de o porție generoasa de broccoli in fiecare zi, fără a-ti face griji de numarul net de carbohidrati prea mult.
Pe lângă acestea, broccoli iti mai ofera si fibre, vitamina C si alti antioxidanți, care ajuta la intarirea sistemului imunitar.
9. Zucchini
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 17
Proteine: 1 grame
Carbohidrati: 3 grame
Fibră: 1 grame
Grăsime: 0,4 grame
Nr. net de carbohidrati: 2 grame
Deși zucchini este adesea considerat o legumă, este clasificat botanic ca si fruct.
Zucchini conține o varietate de vitamine si minerale. Este bogat in nutrienti precum vitamina A, magneziu, vitamina C, potasiu, vitamina K, fosfor, vitamina B6, etc.
Are un continut mare de antioxidanti in coaja fructului. Asa ca nu mai decoji zucchiniul inainte de gatire.
10. Spanac
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 23
Proteine: 2,9 grame
Carbohidrati: 3,6 grame
Fibră: 2,2 grame
Grăsime: 0,4 grame
Nr. net de carbohidrati: 1,4 grame
Spanacul are un portofoliu bogat cand vine vorba de nutrienti. Are un continut de vitamine precum K, A, C, folat sau riboflavina. Iar adaosul de minerale precum magneziu, potasiu, fier si calciu, complementeaza perfect orice dieta sanatoasa.
Datorită profilului său excelent de micronutrienți, spanacul este una dintre legumele care merită cu siguranță sa fie adăugat pe lista ta de alimente dietetice.
Intretine de asemenea sănătatea cardiovasculară și intestinală, iar continutul mare de antioxidanti il recomanda pentru prevenirea multor boli.
11. Sparanghel (asparagus)
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 27
Proteine: 3 grame
Carbohidrati: 4,1 grame
Fibră: 2 grame
Grăsime: 0,2 grame
Nr. net de carbohidrati: 2,1 grame
Sparanghelul este o leguma ce prezinta multe avantaje și ar trebui să facă parte din dieta ta keto. Cu tone de fibre și nutrienți, sparanghelul este o legumă pe care nu vrei cu siguranță sa o eviti.
Acesta contine acid folic și furnizează doze bune de fibre și vitamine A și C.
12. Anghinare
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 53
Proteine: 2,9 grame
Carbohidrati: 12 grame
Fibră: 5,7 grame
Grăsime: 0,3 grame
Nr. net de carbohidrati: 6,3 grame
Anghinarele sunt bogate în fibre, avand vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina K, folat, fosfor și magneziu. De asemenea, sunt una dintre cele mai bogate surse de antioxidanți.
Extractul de anghinare poate reduce colesterolul LDL(cel “rau”) total, în timp ce crește colesterolul HDL (cel “bun”). Ajuta de asemenea in protejarea ficatul de deteriorare și promoveaza creșterea țesutului nou.
13. Varza Kale
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 28
Proteine: 1,9 grame
Carbohidrati: 5,6 grame
Fibră: 2 grame
Grăsime: 0,4 grame
Nr. net de carbohidrati: 3,6 grame
Kale este o legumă la modă, care este extrem de densă in nutrienți. Este încărcata cu antioxidanți precum quercetină și kaempferol, care s-au dovedit de ajutor in reglarea tensiunii arteriale.
Aportul ridicat de vitamina C, adus de varaza kale, îmbunătățește funcția imunitară și crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi, incetinind astfel procesul de îmbătrânire.
14. Vanata
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 35
Proteine: 0,8 grame
Carbohidrati: 8,7 grame
Fibră: 2,5 grame
Grăsime: 0,2 grame
Nr. net de carbohidrati: 6,2 grame
Vanata este o leguma ce nu contine amidon si care are un continut scazut de carbohidrati. Nu contin colesterol si au un indice glicemic mic.
În plus, vinetele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației și combaterea bolilor.
Este o sursă bună de potasiu. Studiile au arătat că o dietă bogată în potasiu, un electrolit si mineral esențial, poate ajuta la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale, a tensiunii arteriale ridicate și la creșterea densității minerale osoase.
15. Ridiche
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 16
Proteine: 0,7 grame
Carbohidrati: 3,4 grame
Fibră: 1,6 grame
Grăsime: 0,1 grame
Nr. net de carbohidrati: 1,8 grame
Ridichile au un potențial mare atunci când urmezi o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați.
În timp ce ghidurile low-carb recomanda sa ocolesti cele mai multe legume rădăcinoase, ridichile sunt o excepție. Acestea nu au niciun amidon care face ca legumele rădăcinoase, cum ar fi cartofii, să fie bogate în carbohidrați. Este nevoie de 10 ridichi medii pentru a obține 1 gram de carbohidrați.
Ridichile sunt o sursă bună de fibre, vitamine si minerale. Ele ajuta la intarirea sistemului imunitar si ajuta digestia, facilitand astfel procesul de slabire din dieta keto.
16. Ceapa Verde
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 32
Proteine: 1,8 grame
Carbohidrati: 7,3 grame
Fibră: 2,6 grame
Grăsime: 0,2 grame
Nr. net de carbohidrati: 4,7 grame
Daca abia incepi dieta keto, este bine sa eviti aceasta leguma. Continutul mare de carbohidrati iti va incetini trecerea in starea de cetoza.
Ceapa este folosita in multe retete, insa trebuie multa atentie deoarece adauga multi carbohidrati si de obicei e nevoie de 1-2 cepe pentru a-i simti gustul in mancare.
Nutrițional, ceapa verde este o sursă excelentă de vitamina K, și vitamina C, precum și o sursă bună de vitamina A și folat.
Citeste si: De Ce Nu Slabesc Cu Dieta Keto
17. Usturoi
Valori nutritionale (100g)
Calorii: 149
Proteine: 6,4 grame
Carbohidrati: 33,1 grame
Fibră: 2,1 grame
Grăsime: 0,5 grame
Nr. net de carbohidrati: 31 grame
Usturoiul prezinta foarte multe beneficii pentru sanatatea ta. Iata doar cateva:
- reduce colesterolul
- are un efect de scădere a tensiunii arteriale
- proprietățile antioxidante
- joacă un rol puternic în reducerea demenței
- scade riscul bolilor de inimă
- reduce inflamația cronică excesivă
- mărește flexibilitatea vaselor de sânge
- detoxifiant natural
- grabeste recuperarea dupa raceli sau gripe
La aceasta lista se adauga si continutul bogat de vitamine si minerale, atat de necesare pentru o viata sanatoasa.
Desi are un continut mare de carbohidrati, usturoiul este dese ori folosit ca si condiment la dieta keto in cantitati foarte mici. Astfel, te boti bucura de multitudinea de beneficii oferite de acesta, in schimbul unui mic compromis la totalul de carbohidrati.
Concluzia
Legumele sunt alimente de baza in dieta ketogenica. O lista de legume nu este niciodata prea lunga, deoarece vrei sa ai mese cat mai diverse, care sa-ti permita sa poti tine regimul keto cu usurinta.
Suntem o echipă pasionată de nutriție, dietetică și un stil de viață sănătos, dedicată să vă ofere cele mai bune și practice sfaturi pentru o alimentație echilibrată.
