Abia astepti sa intri in starea de cetoza si sa te bucuri de beneficiile pe care ti le ofera? Dar totusi, cat dureaza pana intri in aceasta stare de cetoza, dupa ce renunti la carbohidrati si la zahar pentru acele grasimi sanatoase delicioase?
Starea de cetoza este o stare in care organismul tau utilizeaza grasimile ca sursa principala de energie in locul carbohidratilor.
Cea mai cunoscuta dieta pentru a atinge aceasta stare de cetoza mai repede este dieta ketogenica sau dieta low-carb si prin postul intermitent.
De obicei, dureaza 2-4 zile pentru a intra in starea de cetoza daca mananci mai putin de 50 de grame de carbohidrati pe zi. Dar sunt cazuri cand aceasta perioada poate fi mai lunga in functie de factori precum nivelul de activitate fizica, varsta, metabolism si aportul de carbohidrati, grasimi si proteine.
Dieta ketogenica este una dintre cele mai populare diete de pe planeta din ultimii ani, dar stiai ca aceasta exista si acum 100 de ani?
Initial, dieta keto se folosea pentru a ajuta la tratarea copiilor cu epilepsie, inainte sa existe agentii antiepileptici de azi.
Astazi, aceasta dieta cu continut scazut de carbohidrati este folosita in principal pentru a promova pierderea in greutate si pentru a regla nivelul zaharului din sange.
Scopul dietelor ketogenice sau low-carb este cetoza nutritionala, care apare atunci cand restrictionam aportul de carbohidrati, moderam consumul de proteine si crestem caloriile obtinute din grasimi.
Ce Este Starea de Cetoza?
Starea de cetoza este o stare metabolica in care organismul tau utilizeaza grasimile ca si sursa principala de energie.
Acest lucru se intampla cand reduci nivelul de carbohidrati din dieta ta, iar corpul pentru a-si produce energia necesara incepe sa arda grasimile stocate in corp.
In timpul acestui proces, organismul produce molecule numite cetone, care sunt utilizate pentru a furniza energie corpului si creierului.
Cum Se Ajunge in Starea de Cetoza?
Pentru a ajunge in starea de cetoza trebuie sa limitezi consumul de carbohidrati. Acest lucru determina organismul sa inceapa sa arda grasimile stocate pentru a produce energia de care ai nevoie.
In timpul acestui proces, nivelul de insulina din corp scade si creste nivelul de glucagon, hormon care ajuta la arderea grasimilor.
In cele din urma, organismul incepe sa produca cetone, care sunt moleculele care furnizeaza energie corpului si creierului tau.
Cum Sa-Ti Dai Seama Daca Esti in Cetoza?
Pe masura ce corpul tau primeste tot mai putini carbohidrati si trece in starea de cetoza, este posibil sa-ti apara mai multe simptome, cum ar fi dureri de cap, oboseala, greata, sete crescuta sau respiratie urat mirositoare (un gust de fier, amarui).
Aceste simptome sunt cunoscute si ca “gripa keto” si sunt un efect secundar al tranzitiei corpului tau la o stare constanta de cetoza.
Alte modalitati de a-ti da seama daca esti in starea de cetoza ar fi benzile de testare a urinei sau testele de sange si respiratie la domiciliu.
Aceste teste iti masoara nivelul de cetone din organism, acestea fiind produse de corpul tau pentru a-ti oferi energia necesara din zi.
Poti sa citesti si acest articol despre simptomele cetozei daca vrei sa aflii mai multe.
Modalitati de Masurare a Nivelului de Cetone
Daca vrei sa fii sigura si sa alegi o modalitate simpla pentru a-ti masura nivelul de cetone din organism atunci poti alege din urmatoarele variante.
Benzile de testare a urinei sunt o modalitate simpla, pe care o poti face acasa, fara sa fie nevoie sa mergi la un laborator sa-ti recolteze sange.
Aceste benzi se coloreaza in diferite nuante de roz si violet, in functie de nivelul de cetone din organismul tau. Culorile mai inchise inseamna ca urina ta contine niveluri ridicate de cetone.
Daca vrei modalitati mai exacte de testare atunci poti opta pentru analize de sange sau aparate de masurare a respiratiei cu cetone.
Un interval de cetone din sange de 1.5-3 mmol pe litru este un nivel ideal de mentinere a cetozei.
Desi aceste modalitati sunt mai exacte sunt, de asemenea si mai costisitoare, spre deosebire de benzile de testare a urinei.
De Ce Pentru Unii Oameni Dureaza Mai Mult sa Intre in Cetoza?
Poate ai auzit si tu de la alte persoane sau experimentezi chiar tu aceasta perioada mai lunga pentru a intra in starea de cetoza. Exista mai multe motive pentru care unii oameni intra mai greu in starea de cetoza fata de altii.
Un rol important il poate juca varsta ta, metabolismul, nivelul de exercitiu fizic si aportul de carbohidrati, proteine si grasimi pe care il consumi zilnic.
Cel mai cunoscut motiv este consumul de carbohidrati peste limita de 50 de grame pe zi. Consumul de prea multi carbohidrati poate impiedica corpul sa produca cetone.
Daca observi ca nu intri in starea de cetoza incearca sa reduci mai mult aportul de carbohidrati zilnic.
O alta greseala comuna este sa nu consumi suficiente grasimi in dieta ta. In general, caloriile zilnice din grasimi ar trebui sa fie undeva la 55-60% pe zi, din proteine ar trebui sa fie 30-35% si din carbohidrati 5-10% pe zi.
De asemenea, este posibil sa consumi prea multe proteine, iar acest lucru poate ingreuna producerea de cetone din organism.
Cand consumi prea multe proteine, fata de grasimi, corpul transforma aminoacizii din proteine in zahar. Prea mult zahar iti poate impiedica organismul sa produca cetone.
Pe langa alimentatie trebuie sa ai grija si de alti factori din viata ta, cum ar fi exercitiile fizice, somnul si stresul. Oricare din acestea iti pot afecta timpul necesar pentru a intra in cetoza.
Sfaturi Pentru a Intra mai Repede in Starea de Cetoza
Daca te lupti sa intri in starea de cetoza si observi ca ajungi foarte greu acolo, iata cateva sfaturi pe care le poti urma pentru a accelera procesul:
1. Incearca Postul Intermitent sau Intermitent Fasting
Postul intermitent este o alta varianta prin care poti atinge starea de cetoza. Acesta este o strategie alimentara in care alternezi perioadele de post, in care nu consumi alimente, cu perioade de consum alimentar normal.
Scopul postului intermitent este de a ajunge in starea de cetoza prin reducere nivelului de carbohidrati pe care-i consumi.
Exista mai multe tipuri de post intermitent, cum ar fi cel 16/8, in care mananci intr-o fereastra de 8 ore si postesti timp de 16 ore, sau chiar postul de 24 de ore, in care nu mananci deloc timp de 24 de ore.
Desi acesta de 24 de ore este destul de extrem si este recomandat sa-l tii cel mult o zi pe saptamana, cel de 16/8 il poti tine in fiecare zi fara probleme.
Daca observi ca apar efecte secundare neplacute, cel mai bine este sa te opresti si sa consulti un medic pentru a te asigura ca aceasta varianta este ok pentru tine.
Durata de a intra in cetoza cu postul intermitent este de 2-7 zile, in functie de tipul de post intermitent pe care-l alegi si de nivelul de activitatea fizica.
Este important de stiut ca postul intermitent poate fi dificil pentru unele persoane si poate provoca simptome precum oboseala, iritabilitate si anxietate.
2. Limiteaza Iesirile in Oras
Atunci cand iesi in oras este foarte greu sa limitezi aportul de carbohidrati de la o masa. Desi sunt mentionate ingredientele, este greu sa masori sau sa urmaresti nivelul de carbohidrati de la o masa.
3. Urmeaza Dieta Ketogenica
Asa cum iti spuneam si la inceputul articolului, aceasta dieta este cea mai cunoscuta cand vine vorba de nivelul redus de carbohidrati si de starea de cetoza.
Dieta ketogenica este o dieta bogata in grasimi, moderata in proteine si foarte scazuta in carbohidrati. Scopul ei este acela de a reduce nivelul de carbohidrati pe care-i consumi pentru a ajunge in starea de cetoza.
In general, dieta ketogenica se bazeaza pe consumul de alimente bogate in grasimi, cum ar fi carnea, ouale, branzeturile si nucile si limitarea alimentelor bogate in carbohidrati precum painea, pastele, orezul si dulciurile.
Durata necesara pentru a ajunge in starea de cetoza cu dieta ketogenica poate varia in functie de mai multi factori precum varsta, greutatea, sexul si nivelul de activitate fizica.
Dar, in general, se estimeaza ca ai nevoie de 2-7 zile pana intri in starea de cetoza cu dieta ketogenica.
De retinut ar fi faptul ca, chiar daca nu esti in starea de cetoza, dieta keto poate avea si alte beneficii pentru sanatatea ta, cum ar fi pierderea in greutate, imbunatatirea nivelului de zahar din sange si un aspect mai sanatos al pielii tale.
4. Fa Miscare Zilnic
Asa cum am mai scris in acest articol, este foarte important sa faci exercitii fizice zilnic. Chiar daca nu ai chef intr-o zi sa mergi la sala, incearca sa iesi la o plimbare in parc, sau alege sa nu iei liftul si sa urci scarile.
Sunt multe modalitati destul de simple pentru a introduce un nivel minim de sport in fiecare zi, pentru a ajuta corpul sa intre in aceasta stare de cetoza.
5. Mananca 20-50 de grame de Carbohidrati pe Zi
Daca mananci maxim 50 de grame de carbohidrati pe zi acest lucru iti poate incuraja organismul sa produca cetone.
Daca observi ca trec acele 7 zile si inca nu ai intrat in starea de cetoza incearca sa reduci aportul de carbohidrati la 20 de grame.
6. Mananca Mai Multe Grasimi Sanatoase
Nivelul de grasimi ar trebui sa fie de 55-60% din aportul zilnic de calorii. Dar aceste grasimi ar trebui sa fie cele din categoria de grasimi sanatoase precum nucile, uleiul de masline, avocado, peste gras, carne si oua.
Concluzie
In general ai nevoie de 2-7 zile pentru a intra in starea de cetoza. Cu toate acestea, pentru unele persoane dureaza si mai mult de atat.
Timpul necesar de a intra in starea de cetoza depinde de diversi factori, precum varsta, metabolismul, exercitiile fizice zilnice si aportul de carbohidrati, proteine si grasimi.
Daca observi ca ajungi mai greu la acea stare de cetoza este bine sa-ti masori aportul de carbohidrati (sa nu depasesti 50 de grame pe zi) si sa intensifici exercitiile fizice zilnice.
Narcisa este pasionată de sănătate și wellness, si are o experiență vastă în domeniul dietelor, ceaiurilor și stilului de viață sănătos. Ea își dedică timpul pentru a împărtăși informații valoroase și sfaturi practice despre cum să ne bucurăm de o viață echilibrată și plină de energie.
