Adaugarea de noi alimente bogate in fibre nu este niciodata o idee rea. Fibrele alimentare sunt un element nutritiv important si o parte esentiala a oricarei diete sanatoase de slabit.
Fibrele sunt importante pentru buna functionare a digestiei, reglarea zaharului din sange dar si a colesterolului.
Este de asemenea demonstrat prin diverse studii ca fibrele imbunatatesc durata de viata si reduc riscul aparitiei de celule canceroase in corp.
Aportul zilnic de fibra recomandat este de 25g pentru femei si 38g pentru barbati, insa nu multi respecta aceasta recomandare, media zilnica nedepasind in medie 15g de fibra.
Haide sa vedem impreuna ce poti sa consumi pentru a te asigura ca iti asigur zilnic cantitatea recomandata de fibre:
Cuprins:
| Prune | Mere |
| Capsuni | Mure |
| Afine | Avocado |
| Grapefruit | Zmeura |
| Banane | Smochine |
| Portocale | Morcovi |
| Broccoli | Anghinare |
| Varza de Bruxelles | Varza Kale |
| Linte | Fasole Rosie |
| Mazare | Naut |
| Soia | Cartof Dulce |
| Spanacul | Rubarba |
| Ovaz | Secara |
| Quinoa | Sorg |
| Orez Brun | Orez Negru |
| Seminte de Chia | Seminte de In |
| Seminte de Dovleac | Seminte de Susan |
| Migdale | Fistic |
| Alune | Nucile Pecane |
| Nuci de Macadamia | Popcorn |
| Ciocolata Neagra |
Fructe
1) Prune
Prunele contin cantitati mari de fibre, 2g de fibra la fiecare 30g sau 3 prune.
Fibra insolubila din prune creste cantitatea de apa din scaun si ajuta tranzitul intestinal. Prunele mai contin si un alcool din zahar numit sorbitol. Datorita acestuia este adusa mai multa apa in colon, dand un usor efect laxativ.
2) Mere
Merele sunt si ele bogate in fibre, cu aproape 4.4g de fibra pentru fiecare mar de marime medie sau 2.4g de fibra pentru fiecare 100g de mar.
3) Capsuni
Capsunile contin 2g de fibra pentru fiecare 100g. Acesta este un raport excelent de fibra, mai ales daca luam in calcul continul slab de calorii din capsuni.
4) Mure
Murele contin 5g de fibra pentru fiecare 100g.
5) Afine
Afinele contin atat fibre insolubile precum pectina, celuloza, sau hemiceluloza. Acestea trec prin sistemul digestiv intacte. Contin de asemenea si fibre solubile, iar consumul mare de afine poate avea ca rezultat chiar si diaree.
Afinele contin 4.6g de fibra pentru fiecare 100g.
6) Avocado
Spre deosebire de alte fructe, avocado nu este bogat in carbohidrati, ci in grasimi sanatoase.
Pe langa acestea el mai vine si cu o multime de vitamine precum vitamina C, E, B, magneziu, potasiu si altele.
Pe langa toate acestea, avocado mai contine si 6.7g de fibra la fiecare 100g.
7) Grapefruit
Un grapefruit de marime medie contine 2.6g de fibra.
8) Zmeura
Zmeura are aproape acelasi aport de fibra ca si avocado, aprope 6.5g de fibra pentru 100g. Acest fruct vine la pachet cu un continut mare de vitamina C si magneziu. Iar datorita aromei sale unice, este perfecta pentru orice shake.
9) Banane
Bananele sunt o sursa buna de nutrienti, acestea avand si 3.1g de fibra pentru o banana medie, sau 2.6g pentru 100g.
10) Smochine
Smochinele sunt inconfundabile datorita gustului lor exotic. Acestea contin 3.2g de fibra pentru fiecare 100g.
11) Portocale
O portocala de marime medie contine 3.1g de fibra.
Legume
12) Morcovi
Morcovii au 2.8g de fibra pentru fiecare 100g. Acestia sunt de asemenea bogati in vitamina K, vitamina B6 si magneziu.
13) Broccoli
Cu un continut asemantor de fibra precum cel al morcovilor, broccoli contine 2.6g de fibra pentru 100g.
Este de asemenea bogat in vitamine precum vitamina C, vitaminca K, complex de vitamine B, fier, magneziu dar si antioxidanti.
14) Anghinare
Putin cunoscuta si folosita, aceasta leguma are un continut mare de fibra cu aproape 8.6g pentru 100g de anghinare.
15) Varza de Bruxelles
Cu 2.6g de fibra pentru 100g, varza de Bruxelles este o alta optiune ce poata fi adaugata in dieta ta pentru a-ti creste aportul de fibre.
16) Varza Kale
Varza Kale are 3.6g de fibra pe 100g. Contine de asemenea numeroase vitamine si minerale precum vitamina A, vitamina K, vitamina B, magneziu, potasiu, calciu, etc.
17) Linte
Lintea este unul din alimentele cele mai bogate in nutrienti din lume. Contine 7.9g de fibra pentru 100g de linte.
18) Fasole Rosie
Foarte versatilva, fasolea rosie isi face aparitia in foarte multe bucatarii si stiluri culinare din lume. Aceasta contine proteine si diversi nutrienti, dar si 6.4g de fibra pentru 100g.
19) Mazare
Mazarea contine 8.3g de fibra pe 100g. Este bogata in magneziu, fier si vitamina B.
20) Naut
Alimentul de baza din hummus, nautul, contine 7.6g de fibra pentru fiecare 100g. Este de asemenea bogat in minerale si proteine.
21) Soia
Aliment de baza in dietele vegetariene, soia este cunoscuta pentru aportul ei de proteine vegetale. Insa aceasta este bogata si in fier, fosfor, vitamina B1, vitamina K sau folat.
Soia are un continut de 9.3g pentru 100g de produs.
22) Cartof Dulce
Bogat in beta-caroten, minerale si complexul de vitamine B, cartoful dulce este o alternativa buna a cartofului clasic. Acesta contine 2.5g de fibra pentru 100g.
23) Spanacul
Spanacul este una din cele mai cunoscute verdeturi si are un aport de 2.2g de fibra pentru 100g de spanac. Acesta este bogat si in vitamina C sau vitamina K.
24) Rubarba
Cu un aport de 1.8g de fibra pentru 100g, rubarba nu este cea mai des intalnita planta in bucataria romaneasca, insa poate fi o alternativa buna cand ramai fara idei sau vrei sa incerci ceva nou.
Cereale
25) Ovaz
Ovazul contine fibre solubile ce au un rol major in reglarea zaharului din sange sau a colesterolului. Este bogat in vitamine, minerale si antioxidanti. Cu un continut mare de fibra, ovazul are 10.6g de fibra pentru 100g.
26) Secara
Secara este o cereala ce se aseamana foarte mult cu graul si cu siguranta ai mancat cel putin odata paine cu secara.
Ce nu stiai poate, este ca aceasta are un continut destul de mare de fibre cu 15.1g pentru 100g. Sunt mai multe tipuri de secara, iar faina de secara neagra contine 23.8g de fibra pentru 100g.
27) Quinoa
Un alt aliment des intalnit in diete sanatoase este quinoa. Aceasta pseudo-cereala contine 2.8g de fibra pe 100g, dar si nutrienti precum magneziu, zinc, fier sau potasiu.
28) Sorg
Poate e prima data cand auzi de aceasta cereala. Desi foarte cunoscuta in dietele fara gluten, sorgul nu este foarte raspindit in bucataria romaneasca.
Sorgul are o multime de minerale printre care magneziun, fier si cupru, vitamine precum complexul de vitamine B si vitamina E, dar si 6.7g de fibra pentru fiecare 100g.
29) Orez Brun
Orezul brun contine o multime de vitamine si minerale si are pe langa acestea si 2.8g de fibra pentru fiecare 100g. Este des intalnit si in diete de slabit.
30) Orez Negru
Acest tip de orez are mai multa fibra decat orezul alb(0.6g), brun(2.8g) sau rosu(2g). Orezul negru contine 4.9g de fibra pe 100g, dar si 8.5g de proteine si 3.5g de fier.
Nuci & Seminte
31) Seminte de Chia
Foarte populare si recomandate de catre nutritionisti, semintele de chia sunt bogate in calciu si magneziu.
Insa ce le face populare este continutul de fibra. Acestea au 34.4g de fibra pentru 100g de seminte.
32) Seminte de In
Bogate atat in fibre solubile, cat si insolubile, semintele de in contin 28g de fibra pe 100g si sunt una din cele mai bune solutii pentru imbunatatirea aportului de fibra in dieta ta.
33) Seminte de Dovleac
Semintele de dovleac sunt o sursa buna de omega-3, antioxidanti, magneziu, calciu, potasiu si fibra. Acestea contin 17.9g de fibra pentru 100g.
34) Seminte de Susan
Aceste seminte sunt o sursa excelenta de cupru, calciu, fosfor, magneziu, fibra si vitamina B1. Semintele de susan contin 125g de fibra la fiecare 100g.
35) Migdale
Bogate si in grasimi sanatoase, vitamina E sau magneziu, migdalele contin 12.5g de fibra pentru 100g.
36) Fistic
Nu cred ca am intalnit o persoana caruia sa nu-i placa fisticul. Acesta are o multime de nustrienti precum vitamina B6, cupru, potasiu, mangan sau grasimi sanatoase.
Pe langa acestea fisticul are aproape 10g de fibra pentru fiecare 100g. Ca la majoritatea altor seminte sau nuci, si fisticul are destul de multe calorii ajungand cu doar 30g de fistic la 159 de kcal. Asa ca trebuie consumat cu moderatie.
37) Alune
Preferatele veveritelor, alunele vin la pachet cu zinc, potasiu, folat si vitamina B6. Sunt o sursa buna de nutrienti si au si un continut mare de fibra,
La fel ca fisticul si alunele au 10g de fibra pentru fiecare 100g.
38) Nucile Pecane
Cu 10g de fibra pentru 100g si un indice glicemic foarte mic, nucile pecane sunt printre cele mai putin calorice nuci. Au de asemenea un procent mare de grasimi nesaturate ce ajuta la micsorarea colesterolului din sange.
39) Nuci de Macadamia
Aceste nuci sunt incarcate cu grasimi sanatoase monosaturate si sunt o sursa buna de fibra, vitamina B6, calciu, cupru, fier, potasiu si zinc.
Nucile de Macadamia contin 9g de fibra pentru 100g.
Altele
40) Popcorn
Nimic nu merge mai bine la un film ca un bol mare de popcorn. Cat vreme acesta nu este facut in unt, poate fi chiar o masa sanatoasa.
Un bol mediu de popcorn are 100kcal, iar pentru 100g de popcorn obtii 14.5g de fibra.
41) Ciocolata Neagra
Cu siguranta nu te asteptai la asta. Spre surprinderea multora, ciocolata neagra pe langa faptul ca aceasta contine antioxidanti si este bogata in nutrienti, are pe deasupra si 10.9g de fibra pentru fiecare 100g.
Insa cu toate acestea, nu poti consuma suficient de multa ciocolata pentru a-ti mari aportul de fibra. Pana si 100g de ciocolata neagra cu 70-85% cacao, are peste 600kcal si 46g de carbohidrati.
Poti folosi ciocolata neagra pentru fibrele oferite, insa cu masura.
Concluzia
Aceste alimente cu un continut ridicat fibre, reprezinta o lista de start suficienta pentru a-ti regla aportul de fibre.
Cerealele integrale sau une nuci si seminte sunt alimente bogate in fibre. Insa trebuie avut in vedere un mix de legume si fructe in dieta personala, pentru a beneficia de toate avantajele aduse atat de fibrele solubile, cat si de cele insolubile.
Suntem o echipă pasionată de nutriție, dietetică și un stil de viață sănătos, dedicată să vă ofere cele mai bune și practice sfaturi pentru o alimentație echilibrată.