Fibrele Alimentare: Un Secret Bine Păstrat Pentru Un Trup Sănătos

Fibrele sunt componente esentiale ale alimentatiei noastre, dar nu toata lumea le intelege si le include in dieta in mod corespunzator.

In acest articol, vom explora rolul fibrelor alimentare, tipurile de fibre si sursele cele mai bune pentru a obtine cantitatea recomandata zilnic.

Dar mai intai, ce sunt defapt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt carbohidrați care nu pot fi digerați de enzimele digestive umane. Ele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă și au o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul greutății corporale, scăderea riscului de diabet și boli de inimă, și menținerea unui tranzit intestinal normal.

Fibrele alimentare sunt clasificate în două categorii:

• fibre solubile
• fibre insolubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o pastă care poate ajuta la scăderea colesterolului din sânge, iar fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și ajută la menținerea unui tranzit intestinal normal.

Alimente bogate in fibre sunt fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și fasole.

Care Sunt Beneficiile Alimentaţiei Bogate În Fibre?

Fibrele sunt componente importante ale alimentelor care nu sunt digerate sau absorbite de organism, dar au multiple beneficii pentru sănătate:

1. O alimentație bogată în fibre poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni cronice precum diabetul, obezitatea și bolile de inimă.

Acest studiu, care a strans date din 185 publicatii care au insumat 135 de milioane de persoane si 58 de teste clinice cu 4635 adulti care au participat, indica o scadere intre 15-30% a deceselor cauzate de boli cardiovasculare, infarct, diabet sau afectiuni grave ale colonului, la persoanele care consuma o cantitate mai mare de fibre zilnice.

2. Unul dintre beneficiile principale ale fibrelor este ajutorul acestora în menținerea unui tranzit intestinal regulat și a unei digestii sănătoase.

3. Fibrele solubile, în special cele din ovăz, ajută la încetinirea absorției glucozei din alimente, ceea ce poate ajuta la prevenirea sau controlul diabetului.

De asemenea, acestea pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge prin legarea acestuia în tractul digestiv și eliminarea lui din organism.

4. O alimentație bogată în fibre poate ajuta la pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate și încetinirea digestiei.

Fibrele pot oferi o senzație de sațietate care poate ajuta la reducerea consumului de alimente și la pierderea în greutate în timp ce ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat și a unei digestii sănătoase.

Cand Este Consumul de Fibre Contraindicat?

Consumul de fibre poate fi contraindicat în anumite afectiuni medicale, insa este mai bine să discuti cu medicul tau înainte de a face schimbări majore în dieta ta zilnica.

In acest fel vei putea adapta consumul de fibre în funcție de nevoile tale medicale.

Descopera diferenta dintre Fibrele Solubile si Fibrele Insolubile

Fibrele Solubile

Fibrele solubile sunt tipul de fibre care se dizolva in apa si care se gasesc in alimente precum fructele, legumele, cerealele integrale, nuci si seminte, precum si in anumite tipuri de fasole si linte.

Acestea formeaza o substanta gelatinoasa in tractul digestiv, care poate ajuta la încetinirea digestiei și la reducerea apetitului,  scaderea nivelului de colesterol si a glucozei din sange.

De asemenea, fibrele solubile pot ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tranzit intestinal normal.

Fibrele Insolubile

Fibrele insolubile sunt tipul de fibre care nu se dizolva in apa si care se gasesc in alimente precum cereale integrale, fructe si legume cu coaja tare, precum si in anumite tipuri de seminte si nuci.

Acestea ajuta la mentinerea tranzitului intestinal normal, prin stimularea miscarilor peristaltice ale intestinelor si prin marirea volumului scaunului.

Fibrele insolubile pot ajuta la prevenirea constipatiei si a altor probleme digestive.

Cantitatea Zilnica Recomandata De Fibre Alimentare

Institutul de Medicina din cadrul Academie de Stiinte din SUA recomanda ca barbatii intre 14–50 ani sa consume zilnic 38g de fibre provenite din alimentatie, iar barbatii de peste 51 ani 30g.

Pentru femeile cu varsta intre 19–50 ani este recomandat un consum de minim 25 grame de fibre zilnic, iar femeilor cu varsta peste 50 ani 21 grame zilnice.

In acelasi timp Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda un consum zilnic minim de 25-30 grame de fibre provenite din alimente precum cereale integrale, fructe si legume.

Cateva Sfaturi Ca Să Adaugi Mai Multe Fibre În Alimentația Ta

• Incepe-ti ziua cu un fruct bogat in fibre, cum ar fi un mar sau o para.
• Renunta la painea alba de acum si cumpara doar paine din cereale integrale.
• Adauga mai multe legume si fructe la fiecare masa, cum ar fi broccoli, varza, fasole verde si afine.
• Inlocuieste si orezul si pastele albe cu variante integrale.
• Incearca sa mananci mai multe nuci si seminte, cum ar fi migdale, nuci de caju si seminte de in. Acestea pot fi usor introduse in masa de dimineata intr-un iaurt, sau in salatele de la pranz.
• Incearca mai des retete de mancare care contin fasole sau linte, cum ar fi hummus, chili sau burrito.
• Alte cereale integrale ce le poti include in alimentatia ta sunt ovazul si quinoa.
• Daca nu o faci deja, adauga mai multe legume verzi in salatele tale, cum ar fi spanacul, varza kale si frunze de telina.
• Inlocuieste produsele lactate cu variante mai bune in fibre, cum ar fi iaurtul de ovaz sau laptele de migdale.
• Spune adio cartofilor prajiti inlocuindu-i cu cartofi dulci si morcovi
• Mananca mai des fructe exotice, precum papaya, mango si guava.
• Incearca sa mananci mai multe plante si legume cu frunze verzi, cum ar fi varza de Bruxelles, varza de Bruxelles si varza kale.

Concluzia

In concluzie, fibrele alimentare sunt un element esential al unei diete sanatoase. Ele au multe beneficii pentru sanatate, asadar este important sa incluzi o varietate mare de alimente bogate in fibre in alimentatia ta zilnica.

Prin adoptarea unei diete bogate in fibre, poti sa-ti imbunatatesti sanatatea si sa te simti mai bine in fiecare zi.